Treino para Travessias

Como se preparar para uma travessia? 

Por Guilherme Belem

Nesse treinamento deixarei de lado a preparação de equipamentos e trabalharei as informações aprofundadas do desempenho físico. Mostrarei as fases do treino de caminhada, até que se alcance o topo da forma física, afim de executar sem muita dificuldade uma longa trilha.

De iniciante a atleta: Para iniciar esse trajeto é preciso treinar, mas treinar muito! Pois não é prudente a participação de aventureiros sedentários nesse tipo de atividade. Deve cuidar muito bem de seu corpo, pois o mesmo levará uma intensa carga até o longo destino e sofrerá impacto significativo nas articulações, músculos e tendões. Fortalecê-los de forma específica é a chave para o sucesso, e por conseguinte a prevenção de muitas dores durante o percurso e pós-atividade.

Guilherme Belem(Trilha inicial: 1:30 de caminhada
Passagem dos olhos, com trecho de escalada- Pedra da Gávea)

É necessário um tempo mínimo de preparação, pois, as adaptações musculares e cardiorrespiratórias costumam ser lentas. Atente ao princípio da “individualidade biológica”. Sendo assim: Cada indivíduo responderá de forma diferente ao estímulo. Persista no treino e o corpo se adaptará, não há fórmula moldada, mas sim treino base, descanso e novo treino. A “não progressão” da “performance” pode ser um indicativo de erro ao usar a planilha nos fatores intervalo e/ou intensidade. Teste o seu corpo, a resposta sempre será efetiva se conduzi-lo de forma prudente respeitando seus limites.

1ª Fase do treino: Preparação

Tenha todas as informações possíveis do percurso: Distância, altura, desnível, tipo de terreno e clima (temperatura). Tempo mínimo, máximo de duração da atividade e fase do dia (manhã , tarde ou noite) de início.

2ª Fase: Execução

Suponhamos que essa travessia seja a Petrópolis-Teresópolis. Teremos um percurso da seguinte forma:

Local	Distancia	Terreno	Desnível	Tempo de duração
Portaria do Bonfim - Açu	7 Km	Subida íngreme	1200m	6 horas
Açú - Sino	11 Km	Misto (subidas e descidas)	200m	9 horas
Sino-Portaria Teresópolis	12 km	Descida constante	1100m	5 horas
Total	30 Km	-	-	20 horas

Valores aproximdos

Tendo um planejamento minucioso o treino fica livre de possíveis erros.

Para iniciar um treino de caráter aeróbico ou de resistência muscular localizada, é necessário aplicar o princípio de especificidade, sendo assim: Faça exercícios localizados na musculação que simulem treino de pernas iguais a caminhada, e no aeróbico é caminhar, caminhar e caminhar! Não se esqueça do peso extra que terá no trajeto. Em alguma hora terá de treinar com o mesmo peso que carregará no dia. Use a mochila com todos os equipamentos (carga extra) e treine nos dias mais intensos.

Tenha como padrão a seguinte ordem de exercícios:

1	Aquecimento	Movimentação muito leve
2	Movimentação de cadência	Aumento de intensidade (inclinação e/ou velocidade)
3	Treino cansativo	Incremento de carga forte
4	Treino exaustivo	Incremento de carga muito forte
5	Desaceleração	Diminuir a intensidade
6	Volta à calma	Movimentação leve
7	Alongamento	Amplitude de movimentos articulares submáximos estáticos ou balísticos.

Trabalhemos uma porção de tempo formada por 12 semanas no mínimo:

Semana	Treinos semanais	Volume total da semana	Intensidade
1	3	12Km	Baixa
3	4	16Km	Média
6	4 a 6	24Km	Alta
9	5 a 7	32Km a 36km	Média
12	5	20Km	Média

Modelo de treinamento a ser executado:

Contínuo	Aplicação contínua de cargas e velocidade, sem nenhum tipo de alteração nos estímulos (intervalo, carga e número de contrações musculares)	Ex: Caminhada de 5km com velocidade de 6km/h o tempo inteiro.	Terreno: Plano
Intervalado	É aplicado esforço máximo ou submáximo, com o uso de descanço no meio do treino, podendo ser o mesmo passivo (parado) ou ativo(movimentação fraca).	Ex: Caminhada de 6km, o 1ºkm(e os demais ímpares) com velocidade de 6,5km/h o 2ºkm ( e os demais pares)caminhada a 5km/h. Alternando os dois estímulos.	Terreno: Plano
Fartlek	Trabalhado também como terreno misto, é usado com variação extrema de velocidade, inclinação e tempo de intervalo ativo (ainda se movimentando).	Ex: Caminhada de 10km, sendo o 1ºkm – 6km/h (inclinação 6%) o 2,3 e 4ºKm-  6,5km/h (inclinação nenhuma) e o 5ºkm- executar caminhada 5km/h (inclinação 10%)  Sendo essa série repitida por duas vezes.	Terreno: Misto (Aclive, declive e plano)
Ganho de volume	É usado para que se alcance maiores distâncias. Treino moderado porém com longa distância.	Ex: Treino longo de 12km contínuos e velocidade moderada.	Terreno : Plano
Força	Diminuição do número de contrações com um emprego alto de carga.	Ex: 2km sendo eles percorridos a 5,5km/h em uma inclinação de 8% e com o peso dos equipamentos.	Terreno: Íngreme

Leandro do Carmo, Suzana Pastuk e Guilherme Belem
(Costão Pão de Açúcar -1 hora de caminhada e um pequeno trecho de escalada)

Tudo pronto? Agora a fase mais importante: Planilha de treino!

Semana	Método de Treinamento	quilometragem a percorrer por dia de treino	Tempo médio de duração	Número de treinos
1	CN	4+3+3=12km	40’	3
3	CN e FT	3+6+4+3=16km	40’ a 50’	4
6	CN, FT e F	4+5+6+5+4=24km	45’ a 55’	4 a 6(repetir treino leve)
9	CN, FT, F e GV	4+8+10+6+4=32km a 6+8+10+6+6=36km	50’ a 90’	5 a 7(repetir treino leve)
12	GV	4+4+4+4+4=20km	40’	5

Legendas: Contínuo = CN      Fartlek = FT       Força= F        Ganho de Volume: GV

*Esse treino foi desenvolvido exclusivamente a pessoas que visam melhorar o desempenho na trilha, podendo sofrer alterações na intensidade, aos que queiram fazer a travessia em um só dia. Se assim for, o treino deve ser alterado no volume diário, que deverá ser mais alto.

Obs: Faça o treino na ordem em que foi empregado. Use sempre o intervalo de 24h para cada treino no mínimo, e mantenha o corpo em movimento o maior tempo possível, sem fazer paradas. Não deixe de fazer musculação atrelada aos dias de caminhada.

Com essas dicas tenho certeza que a travessia será um sucesso, onde a preocupação não será o corpo, mas sim aproveitar o evento e todas a suas maravilhas que a natureza proporciona. Boa trilha! E até a próxima!

Dúvidas: guilhermebelem@gmail.com

Guilherme Belem é Professor Especialista em Exercício aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, Medicina do Exercício e Consultor PitbullAventura CREF: 028167-G/RJ.

Homenagem aos amigos da montanha. 

Pedra do Sino - Parque Nacional da Serra dos Órgãos

Por Leandro do Carmo

Pedra do Sino - Parque Nacional da Serra dos Órgãos

Local: Teresópolis – Parque Nacional da Serra dos Órgãos
Data: 25 e 26 de maio de 2013

Participantes: Adriano Paz, Rachel, Leandro do Carmo e Leonardo Carmo

Dicas:

O pagamento das taxas, abrigo, camping, entre outros serviços do parque, podem ser feitos no site: www.parnaso.tur.br. A subida é longa devido as curvas de nível, porém a torna menos pesada, cerca de 11km. Encontra-se água em abundância no caminho. A trilha é bem marcada e não há bifurcações que podem confundir, apenas algumas saídas que se vê claramente que não é a trilha principal. No inverno a temperatura pode chegar fácil a 0º. Opção de banho quente no Abrigo 4. Levar lanterna, principalmente se for fazer um bate e volta.

Relato

Passei a semana monitorando o tempo. Previsão de chuva na quinta e na sexta, sábado e domingo, tempo nublado, não chove. Pegar chuva, com esse frio, não estava nos meus planos. Tinha programado de fazer o Sino num bate e volta num único dia, mas surgiu essa oportunidade do pernoite, então resolvi fazê-lo como um treino para a Travessia Petrópolis x Teresópolis que pretendia fazer em breve.

“O primeiro registro conhecido de ascensão à Pedra do Sino é a expedição do botânico escocês George Gardner, em abril de 1841. Gardner estava fascinado pela paisagem da serra e se propôs a conquistar seu ponto culminante então conhecido, a Pedra do Assu. No entanto, ao chegar próximo ao cume, foi possível avistar a mais elevada Pedra do Sino. Gardner então mudou seu trajeto seguindo trilhas abertas por antas, animal então ainda abundante nos campos de altitude, e chegou ao cume da Pedra do Sino no dia 11 de abril de 1841 (Gardner, 1942).”

Definida a missão, foi decidir o que levar. Entre roupa, barraca, saco de dormir, comida, etc., foram 9,5 km na mochila. Pensei que tivesse exagerando nas roupas, mas no final das contas, vi que foram extremamente necessárias! Levei duas calças, dois casacos, 4 pares de meia, anorak, luva e toca, além da capa de chuva.

Marquei com o Adriano no sábado, às 07:00. Depois de um pequeno atraso, iniciamos a viagem, mas não tínhamos muita pressa... A viagem foi tranquila, seguimos pela Niterói-Manilha, Magé e pegamos a serra. Chegamos na portaria do parque por volta das 09:15. Seguimos os procedimentos burocráticos e subimos até o estacionamento, na pousada. De lá, até o início da trilha, caminhamos +/- 1km. Na represa, onde marca o início da trilha, enchemos as garrafas de água e aproveitei para dar uma amarrada no saco de dormir que ficou pendurado na mochila do meu irmão. Algumas fotos para registrar o momento e iniciamos a subida às 09:15.

No começo, fomos conversando bastante, mas aos poucos, as conversas foram diminuindo. De vez em quando dava uma esticada, e mais a frente diminuía o passo para caminhar junto com o grupo. A trilha inicial tem muita pedra pequena no chão e fica bem chato caminhar. Fomos subindo e chegamos ao ponto onde era o Abrigo 1. Uma pedra a direita da trilha, de onde observa-se uma pequena gruta. O Abrigo1 era uma simples loca de pedra, com um pequeno puxado na face, coberto de telhas de fibro cimento, e dotado de um fogão de lenha. Não dispunha de água encanada, banheiro ou qualquer conforto, nem guardas ou vigias. Foi desmontando e hoje só se vêem pequenos indícios de construção.

Ao longo da trilha, sempre escutamos o barulho das águas, que nos acompanha durante toda a subida e até cruzamos pequenos rios em alguns pontos! Num desses pontos, acima do antigo Abrigo 1, nos deparamos com a primeira cachoeira, a Véu da Noiva, isso às 10:48. Até comentamos que em todo lugar existe uma cachoeira que se chama Véu da Noiva! A primeira parada, com 1h 03min de subida. Um rápido lanche, água e um pequeno descanso para recuperar as baterias.

Atravessamos o rio com cuidado para não molhar o tênis. Deixando a cachoeira para trás, seguimos trilha acima. Sempre naquele incansável zig zag... Por vezes, parava para tentar identificar um pássaro que tinha um canto incomum, mas sem sucesso, talvez pelo tamanho. Como o local é rico em água! A todo momento, pequenos filetes de água cortavam a trilha e muitos casos, a transformavam em grandes poças de lama. Cuidado redobrado para não afundar o pé. Bem que falaram do zig zag da trilha... Quase toda ela seguindo as curvas de nível, o que facilita a subida, porém aumenta a distância.

Mais subida e chegamos à Cachoeira do Papel, às 11:47 e paramos para encher as garrafas d’água e seguimos caminhando. Passamos pelo lugar onde ficava o Abrigo 2. Fácil identificar por uns canos de ferro no chão da trilha, durante alguns metros. O Abrigo 2 era o mais confortável e luxuoso. Acomodava 20 pessoas em dez beliches com colchões e cobertores. O abrigo tinha baldrames de alvenaria e o piso do banheiro e da cozinha eram cimentados, mas o piso do salão era de terra batida. Ali perto, fica o início da trilha conhecida com “Passagem da Neblina”, numa saída bem visível à esquerda de quem sobe. Lá, decidimos que a próxima parada seria no antigo Abrigo 3.

Seguindo trilha acima, passamos por um ponto onde as árvores, visivelmente, diminuíram de tamanho, cheguei até comentar, pensando que já estava chegando... Mas nada, faltava muito ainda! Enfim uma clareira! Um lugar bem amplo, deve ser o Abrigo 3! Esperei alguns minutos até o Adriano chegar e confirmei minha suspeita! Era 13:10. O abrigo 3 teve três versões: a primeira era de taipa, sem alicerces, com cobertura de sapé, estrados com colchões e fogão a lenha; a segunda era de taipa “melhorada”, com alicerces de alvenaria e cobertura de telhas de fibro cimento, beliches e cobertores; a terceira foi um aperfeiçoamento da segunda, com substituição da taipa por blocos de cimento e melhoramento da cozinha. Tempos depois, foi demolido e os restos levados de volta para não poluir o local. Descemos alguns metros, numa saída à direita, até um mirante, de onde dava para ver a cidade de Teresópolis. Como estava muito nublado, vimos pouca coisa, mas já tinha noção de como seria a vista lá em cima. Depois de algumas fotos, voltamos ao ponto do Abrigo 3 e “almoçamos”.

Dali para cima, não programamos mais nenhuma parada. Seguiríamos até o Abrigo 4. Fomos subindo num rítimo constante, onde passamos por uma pedra grande à direita e paramos numa que fica no meio da trilha. Aguardamos o Adriano e Rachel e quando eles chegaram, nos falaram que ali era a Cota 2000,  ponto onde marca a altitude de 2.000 metros. Faltavam apenas 263 metros!!! Ah se fosse tão fácil assim! Um pouco a frente de onde estávamos, numa saída à esquerda, segue o caminho para a Agulha do Diabo, um dos meus grandes sonhos! Mas essa vai ter que ficar para um próxima...

Caminhamos e paramos para encher novamente as garrafas. Descemos numa pequena queda d’água, a esquerda da trilha e nos reabastecemos. Novamente na trilha, seguimos em direção ao nosso destino. O tempo cada vez mais fechado, com nuvens muito baixas, frustrou toda minha expectativa de ter uma vista cinematográfica. Mas seguimos sempre com bom humor, afinal de contas, a experiência de estar ali, já contava bastante.

A característica da vegetação mudou. As grandes árvores deram lugar a uma vegetação de pequeno porte. A mudança era muito visível! Um pouco parecida com a do Pico das Agulhas Negras, região de Itatiaia. De longe, já avistávamos o Abrigo 4. Só mais alguns metros e estaríamos lá!

Chegamos! Era 15:10. Fomos muito bem recebidos pelo guarda-parque. Depois de 5h 25min, estávamos no nosso destino. Uma pequena pausa para descansar e começamos a montar as barracas. Tudo pronto às 15:47. O termômetro do Abrigo marcava 9ºC. Nem tão frio assim, mas talvez devido ao cansaço senti  um pouco mais. Depois da barraca montada, arrumei tudo dentro dela, comi um sanduíche e fui tomar meu tão aguardado banho quente. Ainda esperei um pouco, até conseguirem colocar o aquecedor para funcionar. Já estava quase desistindo, quando chegou minha vez... Foram 5 minutos de felicidade!!! Terminando, já meti logo o agasalho e o frio foi passando.

Um luxo ter água quente! Mas nem sempre foi assim... O Abrigo 4 teve duas versões: a primeira muito semelhante ao Abrigo 3, versão 1 (taipa sem alicerces, fogão a lenha, estrados, colchões); a segunda em madeira serrada, com alicerces que ainda persistem, com beliches. Nunca teve água encanada ou banheiro. A água provinha de uma bica em nível mais baixo. Na primeira versão havia um cômodo anexo, de uso da administração, que o cedia a visitantes, autoridades e excepcionalmente a excursionistas, quando o abrigo estava lotado.

Depois que todos estavam de banho tomado, ou quase todos... né Leonardo Carmo????? Resolvemos ir à Pedra do Sino. Subimos uns 20 minutos e lá estávamos: 2.263 metros! Pena que o tempo não ajudou. Não dava para ver muita coisa. Mas de vez em quando, as nuvens davam uma brecha e a beleza se mostrava, mas rapidamente tudo se fechava de novo. Dava para ver uma pontinha do Dedo de Deus, o Dedo de Nossa Senhora, o Escalavrado e quase nada mais.

Começou a escurecer e resolvemos descer. Acendi a hedlamp e voltamos até ao Abrigo. Fui preparar a

janta. Foi bem rápido. Aproveitei uma panela com água quente e coloquei no macarrão instantâneo e mandei pra dentro. O Frio estava tenso! Combinei com meu irmão a hora de acordar, pois tínhamos que sair bem cedo no dia seguinte, era aniversário dele e não poderíamos nos atrasar para o churrasco! Coloquei o celular para despertar às 5 da manhã. Não eram nem 7 da noite e já estava deitado. Entrei no saco de dormir e fui até o dia seguinte. De vez em quando acordava com algum barulho. Quando tentava me mexer, sentia o saco de dormir gelado. Não dava para mudar de posição.

Por volta das 4:30, a movimentação no abrigo começou. Geralmente nessa hora o pessoal começa a levantar para se preparar para ver o nascer do sol lá do alto do Sino. O grande momento de quem dorme lá. Mas não seria dessa vez que eu o veria, ficaria para a próxima! Ás 04:40, levantei e não acreditei quando olhei para o céu: todo estrelado! A lua, tão clara e iluminada, que fazia sombra nas barracas. Parecia uma lanterna gigante!

Levantamos acampamento em tempo recorde. Foi um problema colocar a mão na capa da barraca, por pouco não congelou! rs... Coloquei tudo na mochila. Quando terminei, a mão doía... Coloquei a luva e comecei a esfregá-la para tentar aquecer e aos poucos foi voltando ao normal. Calcei o tênis com 3 meias, pois ele estava muito gelado e meu pé, bem quente e confortável. Tomei um guaraná natural quase congelando que ficou numa garrafa dentro da barraca e às 5:10, começamos a descer. A temperatura era de 2ºC. Tudo escuro ainda. Seguimos caminho.

Depois de uns 20 minutos num rítimo forte para aquecer, tive que tirar duas meias, pois o tênis estava apertando. Comentei com meu irmão que pelas minhas contas, certamente encontraríamos o primeiro grupo subindo, lá na Cachoeira do Véu da Noiva, pois o Parque só permite a entrada a partir das 6 da manhã. E quem sabe não seria o Collares?

Decidimos que tomaríamos café da manhã lá no mirante do antigo Abrigo 3 e assim poderíamos ver o sol nascendo. Descemos rápido e chegamos lá às 06:09. Fomos direto para o mirante e batemos algumas fotos. Não foi como se estivesse lá do Sino, mas dali a vista já era fantástica. Valeu a pena todo o esforço para estar ali. Comi um sanduíche e bebi um suco. Mais alguns minutos e começamos a descer novamente.

E conforme eu havia previsto, encontramos o primeiro grupo subindo justamente na Cachoeira do Véu da Noiva e nenhum sinal do Collares. Fomos descendo e nada. Quando as pedras começaram na trilha, vi que já estávamos no final. Pronto! Chegamos! Era 07:48. Fui até a represa bater algumas fotos e começamos a descer até o estacionamento e quando chegamos no carro, às 07:57, o Collares estava chegando também. Nos cumprimentamos e seguimos viagem. Ainda paramos para o tão esperado café da manhã, lá no paraíso das plantas e fiquei impressionado com vista para o Dedo de Deus. Nenhuma nuvem, nada que pudesse atrapalhar a vista. É claro que parei para fazer algumas fotos...

Missão cumprida! Até a próxima!

Um pouco da história...

Vídeo da Via Paredão Emil Mesquita - Niterói RJ

Por Leandro do Carmo

Um escalada com uma vista diferente do Costão de Itacoatiara... Paredão Emil Mesquita! Estavam lá o Leonardo Carmo e o Marcos Duarte.

Segue o link para o relato:
http://pitbullaventura.blogspot.com.br/2013/04/escalada-na-via-paredao-emil-mesquita.html



Vídeo em HD