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domingo, 28 de maio de 2023

O nosso corpo, depois de uma atividade árdua!

Por Leandro do Carmo

Segue um pequeno artigo, mas muito objetivo, escrito pelo Guilherme para o Boletim do Clube Niteroiense de Montanhismo, falando sobre o que fazer após um grande esforço físico. Grandes ensinamentos!!!!!

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Depois de uma atividade árdua, não precisamos de muito para nos lembrar da atividade. Os músculos e tendões a cada movimento fazem questão de nos dizer. O desconforto acontece na contração de qualquer músculo, estado corporal definido como “moído”. O que fazer? E porque isso acontece?

Os mecanismo de proteção do nosso corpo, localizam o microtaumatismo onde já está sendo recuperado. A dor muscular serve para nos movimentarmos menos, afim de auxiliar o processo. Não temos que falar do ácido lático, pois fora comprovado que o mesmo será ressintetizado pelo fígado em até uma hora pós atividade. Então o que realmente acontece?

Acontece que o corpo é uma máquina, que usa a energia química derivada dos alimentos, para transformá-la em energia cinética (movimentos). Dessa atividade resulta algum desgaste muscular, muita função química celular (bioenergética) e seus lixos orgânicos na musculatura. A hipertrofia muscular (aumento da área de secção transversa da fibra muscular) por exemplo pode se dar por reposição protéica e/ou retenção hídrica no sarcoplasma ( essa aguda e aquela crônica). Tais reações deixam seus “lixos” no tecido muscular. Assim, o indicado é trabalhar um treino bem residual. Onde o esforço é mínimo para não prejudicar a regeneração da área microlesionada e remover o “lixo” do músculo. Esse treino irá acelerar o fluxo sanguíneo e atenuará a dor até que cesse . Devo lembrar que a recuperação ativa é nos casos de dor muscular causada por um grande esforço e não a lesão propriamente dita.

Temos como exemplo a travessia Terê-petrô (muito intensa), no dia seguinte realizar uma caminhada bem leve e de curta duração.

Grande abraço!

Guilherme Belém- Consultor e Autor pitbullaventura. Cref: 028167 G/RJ.

quarta-feira, 12 de outubro de 2016

A temperatura que está nem sempre é a que sentimos!

Por Leandro do Carmo

Artigo escrito para o Boletim CNM SETEMBRO/2014

A sensação de temperatura que o corpo humano sente é freqüentemente afetada por vários fatores. O corpo humano é uma máquina térmica que constantemente libera energia e qualquer fator que interfira na taxa de perda de calor do corpo afeta sua sensação de temperatura. Além da temperatura do ar, outros fatores significativos que controlam o conforto térmico do corpo humano são: umidade relativa, vento e radiação solar.

O índice de temperatura-umidade (ITU) é um avaliador do conforto humano para o verão, baseado em condições de temperatura e umidade. Ele é calculado pela equação abaixo:

ITU = (0,8 x T) + (UR ( T – 14,3 ) / 100) + 46,3

Onde, T = Temperatura em ºC, UR = umidade relativa do ar e ITU = Índice de Temperatura e Umidade.

A evaporação do suor é uma maneira natural de regular a temperatura do corpo, pois o processo de evaporação é um processo de resfriamento. Quando o ar está muito úmido, contudo, a perda de calor por evaporação é reduzida, pois o ar já está saturado com umidade. Por isso, um dia quente e úmido parecerá mais quente e desconfortável que um dia quente e seco. Na tabela ao lado são mostrados os ITU’s calculados com temperaturas em graus Fahrenheit e Celsius.

À medida que sua temperatura corporal aumenta, a temperatura da pele também aumenta, então começa a transpiração. Em condições normais, o suor evaporaria, resfriando seu corpo. Em ambientes úmidos, o suor não consegue evaporar devido à saturação do ar, que já está denso com vapor d’água. O suor acumula sobre a pele, esquentando-a ainda mais e, consequentemente, seu corpo. Seu corpo tenta compensar tudo isso gerando ainda mais suor, que também não pode ser evaporado. O ciclo continua até a desidratação e o colapso do organismo, que não consegue mais desempenhar os movimentos esportivos. Essa é a forma que o organismo encontra para reduzir sua temperatura.

Para dias assim devemos manter-nos sempre hidratados, bebendo água em períodos regulares e mesmo sem sede. Evitar exercícios extenuantes e se possível, trocar aquela longa via ou camianhada, por uns boulders a beira mar ou perto de rios, ou até mesmo aquele passeio em uma cachoeira. Assim, poderemos sempre nos refrescar quando o calor apertar.

No inverno, o desconforto humano com o frio é aumentado pelo vento, que afeta a sensação de temperatura. O vento não apenas aumenta o resfriamento por evaporação, devido ao aumento da taxa de evaporação, mas também aumenta a taxa de perda de calor sensível (efeito combinado de condução e convecção) devido à constante troca do ar aquecido junto ao corpo por ar frio. Por exemplo, quando a temperatura é -8ºC e a velocidade do vento é 30Km/h, a sensação de temperatura seria aproximadamente de -25ºC. A temperatura equivalente "windchill" ou índice "windchill" ilustra os efeitos do vento.

Analisando a tabela nota-se que o efeito de resfriamento do vento aumenta quando a sua velocidade aumenta e a temperatura diminui. Portanto, o índice "windchill" é mais importante no inverno. No exemplo acima não se deve imaginar que a temperatura da pele realmente desça a -25ºC. Através da transferência de calor sensível, a temperatura da pele não poderia descer abaixo de -8ºC, que é a temperatura do ar nesse exemplo. O que se pode concluir é que as partes expostas do corpo perdem calor a uma taxa equivalente a condições induzidas por ventos calmos com a temperatura -25ºC. Deve-se lembrar que, além do vento, outros fatores podem influenciar no conforto humano no inverno, como umidade e aquecimento ou resfriamento radiativo.

Um anorak simples, do tipo corta vento, pode ser o suficiente para te deixar confortável, ou pelo menos minimizar o risco de hipotermia. Já passei por uma experiência na Travessia dos Olhos, na Pedra da Gávea, onde o vento forte estava me levando ao limite do frio, mas como levo sempre um anorak na mochila...

Fontes:

sexta-feira, 26 de dezembro de 2014

Esportes de Aventura em Santo Antônio do Pinhal

Por Leandro do Carmo

Essa postagem foi sugestão do  Júlio, responsável pelo blog roteirodeturismo.blogspot.com.br, espero que gostem!




Localizado na região da Serra da Mantiqueira, Santo Antônio do Pinhal é uma cidade repleta de montanhas e área verde.  Por conta de sua altitude em relação a outras cidades, as cachoeiras e o contato com a natureza em geral, Santo Antônio do Pinhal é um dos roteiros preferidos dos turistas que buscam atividades relacionadas a esportes de aventura.

O Pico Agudo, por exemplo, é uma elevação rochosa com 1700 metros de altitude, o que o torna a décima quinta elevação mais alta do país. Sendo assim, diversos turistas procuram subir até o pico para realizar voo livre. O voo, realizado com o paraglider ou asa delta, acontece em horários específicos para garantir a segurança e organização.

Além de toda a adrenalina que o passeio traz, ainda há a vantagem de possível apreciar toda a paisagem, com direito a uma visão incrível de 360 graus de toda a Serra da Mantiqueira, além dos municípios que envolvem o Vale do Paraíba.

O Parque Jardim dos Pinhais oferece a opção de praticar arvorismo, esporte que consiste na travessia de pontes que ligam um topo de árvore ao outro. O Parque possui 6 travessias diferentes para visitantes de todas as idades. O Parque Jardim dos Pinhais fica na Avenida Antonio Joaquim de Oliveira, 2600.

A Trilha do Cambraia é uma trilha que tem início no centro da cidade e tem seu nível de dificuldade considerado médio. Com trajeto de cerca de uma hora, são percorridos aproximadamente 6 km. Todo o esforço durante as subidas íngremes são recompensadas com a vista panorâmica no ponto mais alto da trilha, próximo ao Pico Agudo.

Para os turistas que gostam de dar uma pausa nas trilhas para apreciar uma bela cachoeira, Santo Antônio do Pinhal possui várias. Uma delas é a Cachoeira do Lageado. Com 7 metros de altura, o local é rodeado de muito verde e é ideal para banhos em suas águas geladas e para relaxar apreciando a paisagem. Para mais informações em pousadas em Santo Antonio do Pinhal acesse:

quinta-feira, 25 de julho de 2013

Chaminé CEI, a primeira via de escalada de Niterói?


Por Leandro do Carmo

Possível local da Chaminé CEI
A história nem sempre é clara. Muitos fatos não documentados se perdem no tempo. Por vezes, descobrimos relíquias que passam despercebidas durante anos... Por que no montanhismo seria diferente?

Voltando a história conhecida, é fato que os primeiros relatos de conquista de vias de escalada em Niterói se deram com a da Agulha Guarischi, que fora, primeiramente, batizada de Agulha Itacoatiara. Segundo informativo do Centro Excursionista Carioca*, a idéia de conquistar a Agulhinha nasceu de um acampamento que fizeram na praia de Itacoatiara, em 2 de setembro de 1951. Ao todo, foram 11 investidas e 37 grampos em cinco anos, sendo finalizada em 20 de outubro de 1956. Essa foi a 8ª conquista do Clube e a primeira em terras niteroienses.

Voltando um pouco mais no passado, podemos considerar a fundação do Centro Excursionista Brasileiro como um marco para montanhismo nacional, pois antes dele, as conquistas eram pontuais. O CEB organizou a atividade excursionista, promovendo o esporte e incentivando a criação de outros clubes. Porém, uma lacuna de quase 37 anos entre 1º de novembro de 1919, data de fundação do CEB, e 20 de outubro de 1956, finalização da conquista da Agulha Guarischi, se formou na história do montanhismo fluminense. Será que nesse período, tendo sido inaugurados dezenas de clubes, inclusive um em nossa cidade, e tendo vários pontos com potencial de escalada, as montanhas de Niterói não tiveram conquistas?

Essa foi uma pergunta que sempre me fiz e nunca havia lido nada que pudesse elucidar minhas dúvidas. Porém, como disse no primeiro parágrafo do texto: “muitos fatos não documentados se perdem no tempo...” Foi aí que me deparei com alguns informativos do extinto Centro Excursionista Icaraí. Apesar de poucos, já dava para se ter uma noção de como se organizava o esporte nas terras fluminenses. Várias atividades eram propostas e algumas em parceria com o próprio CEB.

Mas uma me chamou a atenção. Estava marcada para o dia 10 de março de 1940, conforme abaixo:

DIA 10 – MORRO DO CANTAGALLO
Niterói – Montanha com pequenos lances de escalada, sendo a principal pela CHAMINÉ C.E.I. Excursão que irá relembrar uma das primeiras feitas pelo nosso club. Novos caminhos serão traçados, assim como será feita a procura de um novo roteiro para Itaipú.

Mas o que é que isso tem de importante? Estamos falando de 10/03/1940, ou seja, 16 anos antes da conquista da Agulha Guarischi!!! O texto deixa bem claro que era uma via de escalada e que já era frequentada.

Já havia estado lá há alguns dias atrás e depois de ler o texto do informativo, tive a certeza que a Chaminé C.E.I. é onde o André Ilha, Rodolpho Pajuaba e Rosângela Gelly conquistaram, em 1987,  a Chaminé Almas Penadas. Cheguei a essa conclusão pois o CEI descreve o local com "pequenos lances de escalada" e o lá não tem outra chaminé com essas características, pois a outra chaminé existente no local, é a Campello, tendo sido conquistada em 1957, pelo próprio CEC, porém um pouco mais complexa, tendo sido graduada em 3º IIIsup A1.

Além de todas a evidências físicas quanto ao local, o CEI fez questão de dar nome a chaminé, o que não aconteceu nos pequenos lances de escalada na trilha para o Alto Mourão, conforme descrição da atividade nos dias 15 e 17/03/1940, ainda neste mesmo informativo. Outro fato é que a Chaminé C.E.I não é o único nem o mais fácil acesso ao cume, então, escalá-la, era uma opção, o que reforça a tese de primeira via de escalada.

Não temos informação da linha exata da via, graduação, etc., mas fica claro, até que a história mostre o contrário, que a Chaminé C.E.I., é a primeira via de escalada de Niterói!

*Ano 61 - No 3 - Maio / 2007

Segue o informativo do Clube Excursionista Icaraí. Fonte: www.niteroiense.org.br



terça-feira, 16 de julho de 2013

Treino para Travessias

Como se preparar para uma travessia? 

Por Guilherme Belem

Nesse treinamento deixarei de lado a preparação de equipamentos e trabalharei as informações aprofundadas do desempenho físico. Mostrarei as fases do treino de caminhada, até que se alcance o topo da forma física, afim de executar sem muita dificuldade uma longa trilha.

De iniciante a atleta: Para iniciar esse trajeto é preciso treinar, mas treinar muito! Pois não é prudente a participação de aventureiros sedentários nesse tipo de atividade. Deve cuidar muito bem de seu corpo, pois o mesmo levará uma intensa carga até o longo destino e sofrerá impacto significativo nas articulações, músculos e tendões. Fortalecê-los de forma específica é a chave para o sucesso, e por conseguinte a prevenção de muitas dores durante o percurso e pós-atividade.


Guilherme Belem(Trilha inicial: 1:30 de caminhada
Passagem dos olhos, com trecho de escalada- Pedra da Gávea)

É necessário um tempo mínimo de preparação, pois, as adaptações musculares e cardiorrespiratórias costumam ser lentas. Atente ao princípio da “individualidade biológica”. Sendo assim: Cada indivíduo responderá de forma diferente ao estímulo. Persista no treino e o corpo se adaptará, não há fórmula moldada, mas sim treino base, descanso e novo treino. A “não progressão” da “performance” pode ser um indicativo de erro ao usar a planilha nos fatores intervalo e/ou intensidade. Teste o seu corpo, a resposta sempre será efetiva se conduzi-lo de forma prudente respeitando seus limites.

1ª Fase do treino: Preparação
Tenha todas as informações possíveis do percurso: Distância, altura, desnível, tipo de terreno e clima (temperatura). Tempo mínimo, máximo de duração da atividade e fase do dia (manhã , tarde ou noite) de início.

2ª Fase: Execução
Suponhamos que essa travessia seja a Petrópolis-Teresópolis. Teremos um percurso da seguinte forma:
Local
Distancia
Terreno
Desnível
Tempo de duração
Portaria do Bonfim - Açu
7 Km
Subida íngreme
1200m
6 horas
Açú - Sino
11 Km
Misto (subidas e descidas)
200m
9 horas
Sino-Portaria Teresópolis
12 km
Descida constante
1100m
5 horas
Total
30 Km
-
-
20 horas
Valores aproximdos

Tendo um planejamento minucioso o treino fica livre de possíveis erros.

Para iniciar um treino de caráter aeróbico ou de resistência muscular localizada, é necessário aplicar o princípio de especificidade, sendo assim: Faça exercícios localizados na musculação que simulem treino de pernas iguais a caminhada, e no aeróbico é caminhar, caminhar e caminhar! Não se esqueça do peso extra que terá no trajeto. Em alguma hora terá de treinar com o mesmo peso que carregará no dia. Use a mochila com todos os equipamentos (carga extra) e treine nos dias mais intensos.

Tenha como padrão a seguinte ordem de exercícios:
1
Aquecimento
Movimentação muito leve
2
Movimentação de cadência
Aumento de intensidade (inclinação e/ou velocidade)
3
Treino cansativo
Incremento de carga forte
4
Treino exaustivo
Incremento de carga muito forte
5
Desaceleração
Diminuir a intensidade
6
Volta à calma
Movimentação leve
7
Alongamento
Amplitude de movimentos articulares submáximos estáticos ou balísticos.

Trabalhemos uma porção de tempo formada por 12 semanas no mínimo:
Semana
Treinos semanais
Volume total da semana
Intensidade
1
3
12Km
Baixa
3
4
16Km
Média
6
4 a 6
24Km
Alta
9
5 a 7
32Km a 36km
Média
12
5
20Km
Média

Modelo de treinamento a ser executado:
Contínuo
Aplicação contínua de cargas e velocidade, sem nenhum tipo de alteração nos estímulos (intervalo, carga e número de contrações musculares)
Ex: Caminhada de 5km com velocidade de 6km/h o tempo inteiro.
Terreno: Plano
Intervalado
É aplicado esforço máximo ou submáximo, com o uso de descanço no meio do treino, podendo ser o mesmo passivo (parado) ou ativo(movimentação fraca).
Ex: Caminhada de 6km, o 1ºkm(e os demais ímpares) com velocidade de 6,5km/h

o 2ºkm ( e os demais pares)caminhada a 5km/h. Alternando os dois estímulos.
Terreno: Plano
Fartlek
Trabalhado também como terreno misto, é usado com variação extrema de velocidade, inclinação e tempo de intervalo ativo (ainda se movimentando).
Ex: Caminhada de 10km, sendo o 1ºkm – 6km/h (inclinação 6%) o 2,3 e 4ºKm-  6,5km/h (inclinação nenhuma) e o 5ºkm- executar caminhada 5km/h (inclinação 10%)  Sendo essa série repitida por duas vezes.
Terreno: Misto (Aclive, declive e plano)
Ganho de volume
É usado para que se alcance maiores distâncias. Treino moderado porém com longa distância.
Ex: Treino longo de 12km contínuos e velocidade moderada.
Terreno : Plano
Força
Diminuição do número de contrações com um emprego alto de carga.
Ex: 2km sendo eles percorridos a 5,5km/h em uma inclinação de 8% e com o peso dos equipamentos.
Terreno: Íngreme

Leandro do Carmo, Suzana Pastuk e Guilherme Belem
(Costão Pão de Açúcar -1 hora de caminhada e um pequeno trecho de escalada)















Tudo pronto? Agora a fase mais importante: Planilha de treino!

Semana
Método de Treinamento
quilometragem a percorrer por dia de treino
Tempo médio de duração
Número de treinos
1
CN
4+3+3=12km
40’
3
3
CN e FT
3+6+4+3=16km
40’ a 50’
4
6
CN, FT e F
4+5+6+5+4=24km
45’ a 55’
4 a 6(repetir treino leve)
9
CN, FT, F e GV
4+8+10+6+4=32km a
6+8+10+6+6=36km
50’ a 90’
5 a 7(repetir treino leve)
12
GV
4+4+4+4+4=20km
40’
5
Legendas: Contínuo = CN      Fartlek = FT       Força= F        Ganho de Volume: GV

*Esse treino foi desenvolvido exclusivamente a pessoas que visam melhorar o desempenho na trilha, podendo sofrer alterações na intensidade, aos que queiram fazer a travessia em um só dia. Se assim for, o treino deve ser alterado no volume diário, que deverá ser mais alto.

Obs: Faça o treino na ordem em que foi empregado. Use sempre o intervalo de 24h para cada treino no mínimo, e mantenha o corpo em movimento o maior tempo possível, sem fazer paradas. Não deixe de fazer musculação atrelada aos dias de caminhada.

Com essas dicas tenho certeza que a travessia será um sucesso, onde a preocupação não será o corpo, mas sim aproveitar o evento e todas a suas maravilhas que a natureza proporciona. Boa trilha! E até a próxima!

Guilherme Belem é Professor Especialista em Exercício aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, Medicina do Exercício e Consultor PitbullAventura CREF: 028167-G/RJ.

Homenagem aos amigos da montanha. 

domingo, 5 de maio de 2013

Exercício de escalador

Por Guilherme Belém


Como melhorar a sua escalada?


Nós temos a resposta!

Sempre que entramos de cabeça em algum tipo de esporte, nos espelhamos em heróis que toda a vida tem se dedicado a tal aventura. É aí que entra a diferença entre o iniciante, o praticante amador, o intermediário e os heróis atletas de alto nível.

Como educador físico e treinador, devo alertar que existe sim uma grande diferença entre esses treinos. Precisamos nos adaptar a cada estímulo dado, sem tentar pular as fases do aprendizado motor. No primeiro momento, o iniciante se depara com o desafio tanto cognitivo quanto motor, ou seja; a destreza física pode ocorrer, porém o costume de se expor a alturas, ventos e pequenas dificuldades na via de escalada, podem fazer com que o treino vire um pesadelo. É preciso vivenciar algumas vezes a via e exposição para criar intimidade com a rocha, aprimorar técnicas de passadas, desempenho de força e economia de energia em um determinado momento exigente da via e principalmente superar o medo.

Métodos de treinamentos são muito eficazes nesses aspectos, porém demandam trabalho, disciplina, determinação e responsabilidade. O corpo entende o estímulo dado, e nessa hora precisamos saber exatamente onde por em prática os exercícios , intervalos de descanso, incremento de carga e execução perfeita de movimentos.

Iniciarei a matéria com dicas de treino para iniciantes, e nas próximas postagens trabalharei outras categorias . 

Obs: Para a prática de qualquer atividade física é necessário um exame médico e autorização do mesmo, para que a atividade não vire uma adversidade. Lembrando que essa é uma planilha de treino para escaladores iniciantes.

Antes de realizar o exercício é necessário que se faça um aquecimento das musculaturas e mobilidade articular. Ou até mesmo realizar 1 série desses exercícios com 50% da carga empregada, afim de evitar lesões.

Método de treinamento: Alternado por segmento corporal.

Objetivo: Melhorar o desempenho de escaladores iniciantes com o treinamento resistido (neuromuscular).

Exercício
Série
Repetições
Carga
Intervalo
Agachamento unilateral ou afundo
2 a3
12 a 15
Peso corporal
30”
Remada
2 a 3
12 a 15
70%
30”
Levantamento terra
2 a 3
12 a 15
Peso corporal
30


Flexão de braços
2 a 3
8 a 10
Peso corporal
30”
Agachamento
2 a 3
12 a 15
Peso corporal
30”
Tríceps mergulho
2 a 3
8 a 10
Peso corporal
30”
Flexão plantar
2 a 3
12 a 15
Peso corporal
30”
Bíceps p. Supinada
2 a 3
8 a 10
70%
30”
Flexão de antebraço
2 a 3
12 a 15
70%
30”
Extensão de antebraço
2 a 3
12 a 15
70%
30”
Abdominal supra completo no chão.
2 a 3
12 a 15
70%
30”



Definição de cada exercício:

Agachamento Unilateral ou Afundo

Músculos trabalhados: Glúteo, quadríceps e posteriores da coxa.

Realizando: Posicionar os pés e pernas afastadas em um eixo antero-posterior (uma perna na frente e a de apoio atrás), o calcanhar de trás fica fora do chão, sendo o apoio com a ponta do pé, e a frente o pé ficará chapado no chão. Desça o corpo de forma que o mesmo continue ereto e não vá a frente. Depois é só trocar o lado.


 
Agachamento

Músculos trabalhados: Quadríceps, posteriores da coxa e glúteos.

Realizando: O movimento se inicia com o indivíduo em pé com os pés paralelos e alinhados ao quadril, postura ereta, olhar no horizonte e agachar o quadril com se fosse sentar em uma cadeira, terminando o momento de força ao ficar novamente em pé.



Remada
Músculos trabalhados: Adutores escapulares, deltóides no porção posterior e trapézio 2.
Realizando: Poderá ser feito da forma sentado ou de pé (nesse caso o corpo deverá estar flexionado paralelo ao solo. Onde será realizado no momento da força uma abdução horizontal de ombros ou extensão dos mesmos. Poderá ser feito ou uso de halteres, uma barra fixa ou móvel ou até um elástico tensionado.




Levantamento terra
Músculos trabalhados: Eretor da coluna lombar, pré-estiramento do glúteo e ísquios tibiais.
Realizando: De pé com o olhar no horizonte e pés paralelos na largura do quadril, movimentando o tronco para frente como uma referencia oriental (semelhante ao exercício chamado de “bom dia”) e com os joelhos semi flexionados.


Flexão de Braços
Músculos trabalhados: Peitoral, tríceps, deltóides porção anterior.
Realizando: Deitar o corpo em decúbito ventral, e usar as mãos abertas para empurrar o corpo para cima.

Tríceps mergulho
Músculos trabalhados: Tríceps (extensor do cotovelo)
Fazer um apoio em um banco, onde os braços estarão apoiados no mesmo, na largura do quadril. Ao descer o corpo freando o movimento e quando subir estenderá o cotovelo.



 -


Flexão Plantar
Subir e descer o calcanhar em relação ao solo, com o corpo de pé. Musculatura envolvida: Panturrilha.


  
Bíceps pegada supinada
Flexionar o cotovelo, com as mãos voltadas para cima pegando uma resistência (halteres, fitas, anilhas elástico etc.) Musculatura envolvida: flexor do cotovelo (bíceps).




Flexão de punho
Músculo trabalhado: flexor de punho.
Realizando: Pode ser sentado ou em pé, desde que o antebraço esteja com uma resistência, e com as palmas das mãos para cima, e subir ao máximo a mesma em relação ao ante braço.

-


Extensão de punho
Músculo trabalhado: Extensor do punho.
Realizando: Mesma forma que o exercício anterior, porém com as palmas das mãos viradas para baixo.


Abdominal Supra Completo
Músculo trabalhado: Abdômen
Realizando: Flexionar o tronco, retirando o corpo por completo do chão.




    
As repetições devem ser  realizadas por completo, de forma que ao fim da série o músculo fique cansado. Os intervalos serão rigorosamente respeitados, e a carga deverá ser revista a cada 2 a 3 semanas. É aconselhado que a série inicie com pouca carga, poucos exercícios  que gradativamente será aumentado. O treino não pode ser fácil, pois dessa forma não trará ganho significativo das valências preteridas.
Para mensurar a força, é necessário fazer um teste de ação máxima (1RM), peça ajuda a um professor de educação física. Onde saberá 100% da sua carga.Este tipo de treinamento complementa a escalada, mas deve vivenciar a rocha, aprender a traduzir em forma de movimento leituras de passadas e obstáculos na via.

Faça um alongamento no fim do treino com a finalidade de relaxar a musculatura e manter seus níveis de movimentação articular.

Para maiores esclarecimentos: guilhermebelem@gmail.com

“Quem não tem dúvidas... tem dívidas! Kmon!”

BOM TREINO!

Guilherme Belém é Professor Especialista em Exercício aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, Medicina do Exercício, Emagrecimento e Consultor PitbullAventura. CREF:028167-G/RJ.

Agradecimentos: Aos modelos, professores e amigos Renato Stoeckli, Bruno Giesta, Bruno Pereira, Fabio Castelo e Leandro do Carmo.