O nosso corpo, depois de uma atividade árdua!

Por Leandro do Carmo

Segue um pequeno artigo, mas muito objetivo, escrito pelo Guilherme para o Boletim do Clube Niteroiense de Montanhismo, falando sobre o que fazer após um grande esforço físico. Grandes ensinamentos!!!!!

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Depois de uma atividade árdua, não precisamos de muito para nos lembrar da atividade. Os músculos e tendões a cada movimento fazem questão de nos dizer. O desconforto acontece na contração de qualquer músculo, estado corporal definido como “moído”. O que fazer? E porque isso acontece?

Os mecanismo de proteção do nosso corpo, localizam o microtaumatismo onde já está sendo recuperado. A dor muscular serve para nos movimentarmos menos, afim de auxiliar o processo. Não temos que falar do ácido lático, pois fora comprovado que o mesmo será ressintetizado pelo fígado em até uma hora pós atividade. Então o que realmente acontece?

Acontece que o corpo é uma máquina, que usa a energia química derivada dos alimentos, para transformá-la em energia cinética (movimentos). Dessa atividade resulta algum desgaste muscular, muita função química celular (bioenergética) e seus lixos orgânicos na musculatura. A hipertrofia muscular (aumento da área de secção transversa da fibra muscular) por exemplo pode se dar por reposição protéica e/ou retenção hídrica no sarcoplasma ( essa aguda e aquela crônica). Tais reações deixam seus “lixos” no tecido muscular. Assim, o indicado é trabalhar um treino bem residual. Onde o esforço é mínimo para não prejudicar a regeneração da área microlesionada e remover o “lixo” do músculo. Esse treino irá acelerar o fluxo sanguíneo e atenuará a dor até que cesse . Devo lembrar que a recuperação ativa é nos casos de dor muscular causada por um grande esforço e não a lesão propriamente dita.

Temos como exemplo a travessia Terê-petrô (muito intensa), no dia seguinte realizar uma caminhada bem leve e de curta duração.

Grande abraço!

Guilherme Belém- Consultor e Autor pitbullaventura. Cref: 028167 G/RJ.

Treino para Travessias

Como se preparar para uma travessia? 

Por Guilherme Belem

Nesse treinamento deixarei de lado a preparação de equipamentos e trabalharei as informações aprofundadas do desempenho físico. Mostrarei as fases do treino de caminhada, até que se alcance o topo da forma física, afim de executar sem muita dificuldade uma longa trilha.

De iniciante a atleta: Para iniciar esse trajeto é preciso treinar, mas treinar muito! Pois não é prudente a participação de aventureiros sedentários nesse tipo de atividade. Deve cuidar muito bem de seu corpo, pois o mesmo levará uma intensa carga até o longo destino e sofrerá impacto significativo nas articulações, músculos e tendões. Fortalecê-los de forma específica é a chave para o sucesso, e por conseguinte a prevenção de muitas dores durante o percurso e pós-atividade.

Guilherme Belem(Trilha inicial: 1:30 de caminhada
Passagem dos olhos, com trecho de escalada- Pedra da Gávea)

É necessário um tempo mínimo de preparação, pois, as adaptações musculares e cardiorrespiratórias costumam ser lentas. Atente ao princípio da “individualidade biológica”. Sendo assim: Cada indivíduo responderá de forma diferente ao estímulo. Persista no treino e o corpo se adaptará, não há fórmula moldada, mas sim treino base, descanso e novo treino. A “não progressão” da “performance” pode ser um indicativo de erro ao usar a planilha nos fatores intervalo e/ou intensidade. Teste o seu corpo, a resposta sempre será efetiva se conduzi-lo de forma prudente respeitando seus limites.

1ª Fase do treino: Preparação

Tenha todas as informações possíveis do percurso: Distância, altura, desnível, tipo de terreno e clima (temperatura). Tempo mínimo, máximo de duração da atividade e fase do dia (manhã , tarde ou noite) de início.

2ª Fase: Execução

Suponhamos que essa travessia seja a Petrópolis-Teresópolis. Teremos um percurso da seguinte forma:

Local	Distancia	Terreno	Desnível	Tempo de duração
Portaria do Bonfim - Açu	7 Km	Subida íngreme	1200m	6 horas
Açú - Sino	11 Km	Misto (subidas e descidas)	200m	9 horas
Sino-Portaria Teresópolis	12 km	Descida constante	1100m	5 horas
Total	30 Km	-	-	20 horas

Valores aproximdos

Tendo um planejamento minucioso o treino fica livre de possíveis erros.

Para iniciar um treino de caráter aeróbico ou de resistência muscular localizada, é necessário aplicar o princípio de especificidade, sendo assim: Faça exercícios localizados na musculação que simulem treino de pernas iguais a caminhada, e no aeróbico é caminhar, caminhar e caminhar! Não se esqueça do peso extra que terá no trajeto. Em alguma hora terá de treinar com o mesmo peso que carregará no dia. Use a mochila com todos os equipamentos (carga extra) e treine nos dias mais intensos.

Tenha como padrão a seguinte ordem de exercícios:

1	Aquecimento	Movimentação muito leve
2	Movimentação de cadência	Aumento de intensidade (inclinação e/ou velocidade)
3	Treino cansativo	Incremento de carga forte
4	Treino exaustivo	Incremento de carga muito forte
5	Desaceleração	Diminuir a intensidade
6	Volta à calma	Movimentação leve
7	Alongamento	Amplitude de movimentos articulares submáximos estáticos ou balísticos.

Trabalhemos uma porção de tempo formada por 12 semanas no mínimo:

Semana	Treinos semanais	Volume total da semana	Intensidade
1	3	12Km	Baixa
3	4	16Km	Média
6	4 a 6	24Km	Alta
9	5 a 7	32Km a 36km	Média
12	5	20Km	Média

Modelo de treinamento a ser executado:

Contínuo	Aplicação contínua de cargas e velocidade, sem nenhum tipo de alteração nos estímulos (intervalo, carga e número de contrações musculares)	Ex: Caminhada de 5km com velocidade de 6km/h o tempo inteiro.	Terreno: Plano
Intervalado	É aplicado esforço máximo ou submáximo, com o uso de descanço no meio do treino, podendo ser o mesmo passivo (parado) ou ativo(movimentação fraca).	Ex: Caminhada de 6km, o 1ºkm(e os demais ímpares) com velocidade de 6,5km/h o 2ºkm ( e os demais pares)caminhada a 5km/h. Alternando os dois estímulos.	Terreno: Plano
Fartlek	Trabalhado também como terreno misto, é usado com variação extrema de velocidade, inclinação e tempo de intervalo ativo (ainda se movimentando).	Ex: Caminhada de 10km, sendo o 1ºkm – 6km/h (inclinação 6%) o 2,3 e 4ºKm-  6,5km/h (inclinação nenhuma) e o 5ºkm- executar caminhada 5km/h (inclinação 10%)  Sendo essa série repitida por duas vezes.	Terreno: Misto (Aclive, declive e plano)
Ganho de volume	É usado para que se alcance maiores distâncias. Treino moderado porém com longa distância.	Ex: Treino longo de 12km contínuos e velocidade moderada.	Terreno : Plano
Força	Diminuição do número de contrações com um emprego alto de carga.	Ex: 2km sendo eles percorridos a 5,5km/h em uma inclinação de 8% e com o peso dos equipamentos.	Terreno: Íngreme

Leandro do Carmo, Suzana Pastuk e Guilherme Belem
(Costão Pão de Açúcar -1 hora de caminhada e um pequeno trecho de escalada)

Tudo pronto? Agora a fase mais importante: Planilha de treino!

Semana	Método de Treinamento	quilometragem a percorrer por dia de treino	Tempo médio de duração	Número de treinos
1	CN	4+3+3=12km	40’	3
3	CN e FT	3+6+4+3=16km	40’ a 50’	4
6	CN, FT e F	4+5+6+5+4=24km	45’ a 55’	4 a 6(repetir treino leve)
9	CN, FT, F e GV	4+8+10+6+4=32km a 6+8+10+6+6=36km	50’ a 90’	5 a 7(repetir treino leve)
12	GV	4+4+4+4+4=20km	40’	5

Legendas: Contínuo = CN      Fartlek = FT       Força= F        Ganho de Volume: GV

*Esse treino foi desenvolvido exclusivamente a pessoas que visam melhorar o desempenho na trilha, podendo sofrer alterações na intensidade, aos que queiram fazer a travessia em um só dia. Se assim for, o treino deve ser alterado no volume diário, que deverá ser mais alto.

Obs: Faça o treino na ordem em que foi empregado. Use sempre o intervalo de 24h para cada treino no mínimo, e mantenha o corpo em movimento o maior tempo possível, sem fazer paradas. Não deixe de fazer musculação atrelada aos dias de caminhada.

Com essas dicas tenho certeza que a travessia será um sucesso, onde a preocupação não será o corpo, mas sim aproveitar o evento e todas a suas maravilhas que a natureza proporciona. Boa trilha! E até a próxima!

Dúvidas: guilhermebelem@gmail.com

Guilherme Belem é Professor Especialista em Exercício aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, Medicina do Exercício e Consultor PitbullAventura CREF: 028167-G/RJ.

Homenagem aos amigos da montanha. 

Exercício de escalador

Por Guilherme Belém


Como melhorar a sua escalada?


Nós temos a resposta!

Sempre que entramos de cabeça em algum tipo de esporte, nos espelhamos em heróis que toda a vida tem se dedicado a tal aventura. É aí que entra a diferença entre o iniciante, o praticante amador, o intermediário e os heróis atletas de alto nível.

Como educador físico e treinador, devo alertar que existe sim uma grande diferença entre esses treinos. Precisamos nos adaptar a cada estímulo dado, sem tentar pular as fases do aprendizado motor. No primeiro momento, o iniciante se depara com o desafio tanto cognitivo quanto motor, ou seja; a destreza física pode ocorrer, porém o costume de se expor a alturas, ventos e pequenas dificuldades na via de escalada, podem fazer com que o treino vire um pesadelo. É preciso vivenciar algumas vezes a via e exposição para criar intimidade com a rocha, aprimorar técnicas de passadas, desempenho de força e economia de energia em um determinado momento exigente da via e principalmente superar o medo.

Métodos de treinamentos são muito eficazes nesses aspectos, porém demandam trabalho, disciplina, determinação e responsabilidade. O corpo entende o estímulo dado, e nessa hora precisamos saber exatamente onde por em prática os exercícios , intervalos de descanso, incremento de carga e execução perfeita de movimentos.

Iniciarei a matéria com dicas de treino para iniciantes, e nas próximas postagens trabalharei outras categorias . 

Obs: Para a prática de qualquer atividade física é necessário um exame médico e autorização do mesmo, para que a atividade não vire uma adversidade. Lembrando que essa é uma planilha de treino para escaladores iniciantes.

Antes de realizar o exercício é necessário que se faça um aquecimento das musculaturas e mobilidade articular. Ou até mesmo realizar 1 série desses exercícios com 50% da carga empregada, afim de evitar lesões.

Método de treinamento: Alternado por segmento corporal.

Objetivo: Melhorar o desempenho de escaladores iniciantes com o treinamento resistido (neuromuscular).

Exercício	Série	Repetições	Carga	Intervalo
Agachamento unilateral ou afundo	2 a3	12 a 15	Peso corporal	30”
Remada	2 a 3	12 a 15	70%	30”
Levantamento terra	2 a 3	12 a 15	Peso corporal	30 ”
Flexão de braços	2 a 3	8 a 10	Peso corporal	30”
Agachamento	2 a 3	12 a 15	Peso corporal	30”
Tríceps mergulho	2 a 3	8 a 10	Peso corporal	30”
Flexão plantar	2 a 3	12 a 15	Peso corporal	30”
Bíceps p. Supinada	2 a 3	8 a 10	70%	30”
Flexão de antebraço	2 a 3	12 a 15	70%	30”
Extensão de antebraço	2 a 3	12 a 15	70%	30”
Abdominal supra completo no chão.	2 a 3	12 a 15	70%	30”

Definição de cada exercício:

Agachamento Unilateral ou Afundo

Músculos trabalhados: Glúteo, quadríceps e posteriores da coxa.

Realizando: Posicionar os pés e pernas afastadas em um eixo antero-posterior (uma perna na frente e a de apoio atrás), o calcanhar de trás fica fora do chão, sendo o apoio com a ponta do pé, e a frente o pé ficará chapado no chão. Desça o corpo de forma que o mesmo continue ereto e não vá a frente. Depois é só trocar o lado.

 

Agachamento

Músculos trabalhados: Quadríceps, posteriores da coxa e glúteos.

Realizando: O movimento se inicia com o indivíduo em pé com os pés paralelos e alinhados ao quadril, postura ereta, olhar no horizonte e agachar o quadril com se fosse sentar em uma cadeira, terminando o momento de força ao ficar novamente em pé.

Remada

Músculos trabalhados: Adutores escapulares, deltóides no porção posterior e trapézio 2.

Realizando: Poderá ser feito da forma sentado ou de pé (nesse caso o corpo deverá estar flexionado paralelo ao solo. Onde será realizado no momento da força uma abdução horizontal de ombros ou extensão dos mesmos. Poderá ser feito ou uso de halteres, uma barra fixa ou móvel ou até um elástico tensionado.

Levantamento terra

Músculos trabalhados: Eretor da coluna lombar, pré-estiramento do glúteo e ísquios tibiais.

Realizando: De pé com o olhar no horizonte e pés paralelos na largura do quadril, movimentando o tronco para frente como uma referencia oriental (semelhante ao exercício chamado de “bom dia”) e com os joelhos semi flexionados.

Flexão de Braços

Músculos trabalhados: Peitoral, tríceps, deltóides porção anterior.

Realizando: Deitar o corpo em decúbito ventral, e usar as mãos abertas para empurrar o corpo para cima.

 

Tríceps mergulho

Músculos trabalhados: Tríceps (extensor do cotovelo)

Fazer um apoio em um banco, onde os braços estarão apoiados no mesmo, na largura do quadril. Ao descer o corpo freando o movimento e quando subir estenderá o cotovelo.

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Flexão Plantar

Subir e descer o calcanhar em relação ao solo, com o corpo de pé. Musculatura envolvida: Panturrilha.

  

Bíceps pegada supinada

Flexionar o cotovelo, com as mãos voltadas para cima pegando uma resistência (halteres, fitas, anilhas elástico etc.) Musculatura envolvida: flexor do cotovelo (bíceps).

Flexão de punho

Músculo trabalhado: flexor de punho.

Realizando: Pode ser sentado ou em pé, desde que o antebraço esteja com uma resistência, e com as palmas das mãos para cima, e subir ao máximo a mesma em relação ao ante braço.

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Extensão de punho

Músculo trabalhado: Extensor do punho.

Realizando: Mesma forma que o exercício anterior, porém com as palmas das mãos viradas para baixo.

Abdominal Supra Completo

Músculo trabalhado: Abdômen

Realizando: Flexionar o tronco, retirando o corpo por completo do chão.

    

As repetições devem ser  realizadas por completo, de forma que ao fim da série o músculo fique cansado. Os intervalos serão rigorosamente respeitados, e a carga deverá ser revista a cada 2 a 3 semanas. É aconselhado que a série inicie com pouca carga, poucos exercícios  que gradativamente será aumentado. O treino não pode ser fácil, pois dessa forma não trará ganho significativo das valências preteridas.

Para mensurar a força, é necessário fazer um teste de ação máxima (1RM), peça ajuda a um professor de educação física. Onde saberá 100% da sua carga.Este tipo de treinamento complementa a escalada, mas deve vivenciar a rocha, aprender a traduzir em forma de movimento leituras de passadas e obstáculos na via.

Faça um alongamento no fim do treino com a finalidade de relaxar a musculatura e manter seus níveis de movimentação articular.

Para maiores esclarecimentos: guilhermebelem@gmail.com

“Quem não tem dúvidas... tem dívidas! Kmon!”

BOM TREINO!

Guilherme Belém é Professor Especialista em Exercício aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, Medicina do Exercício, Emagrecimento e Consultor PitbullAventura. CREF:028167-G/RJ.

Agradecimentos: Aos modelos, professores e amigos Renato Stoeckli, Bruno Giesta, Bruno Pereira, Fabio Castelo e Leandro do Carmo.